FÅ 20% RABAT
FÅ 20% RABAT
Tilmeld dig Muusmann Forlags nyhedsbrev og få 20 % rabat på dit næste køb. I nyhedsbrevet får du løbende nyt om vores spændende udgivelser, gode tilbud, konkurrencer og meget mere.
Du kan naturligvis altid afmelde dig nyhedsbrevet igen. Vi behandler dine personoplysninger for at kunne sende dig nyhedsbrevet. Læs mere i Privatlivspolitik.
Martin Kreutzer: Sov godt
Gæsteindlæg af forfatter og ernæringsekspert Martin Kreutzer
Baseret på bogen Spis dig til en bedre søvn. Du kan finde alle Martin Kreutzers bøger her.
Af mange forskere er dårlige søvnrutiner blevet udråbt til at være en af de største helbredstrusler i det danske samfund. Analyser viser, at gennemsnitsdanskeren sover for lidt og/eller for dårligt. Det er et kæmpe problem, hvis fulde konsekvenser vi knap nok er klar over i dag, trods massiv forskning på området. Hvad der dog allerede er fastslået, og gør søvnen til et arbejdsfelt, for en ernæringsspecialist som mig, er de voldsomme konsekvenser, som ringe søvn har på appetitreguleringen, kropssammensætningen og immunforsvaret. Derfor er søvnoptimering et felt, der fylder ganske meget i min vejledning og ligeledes får plads i alle mine kostbøger, uanset om de handler om vægttab, anti-inflammatorisk kost eller træning/performance.
Der findes ingen nøjagtige tal på, hvor mange danskere der har problemer med at sove, men undersøgelser fra Sundhedsstyrelsen viser, at mere end hver tiende dansker er udpræget generet af søvnbesvær. Dette er dog kun toppen af isbjerget, for det er min klare oplevelse, at en langt større procentdel sover utilstrækkeligt, men vælger at fortrænge eller negligere problemet. Når jeg til et foredrag spørger, hvor mange der selvvurderet sover nok, er det typisk kun 25 procent, der stikker labben i vejret. Samme spørgsmål vedrørende indtaget af frugt og grønt afføder til gengæld en hel skov af løftede arme. Tankevækkende …
Konsekvensen af mangelfuld søvn er på den korte bane, at du har større risiko for at blive trist, får problemer med at holde fokus og har lyst til oftere at stikke hånden i slikskålen. På længere sigt er den dystre prognose som sagt, at søvnmanglen blandt andet kan resultere i et svækket immunforsvar, føre til kronisk stress, overvægt og mange andre problemer.
Når det kommer til inflammation, er utilstrækkelig (kvalitet/kvantitet) søvn en decideret katastrofe, hvilket blandt andet mexicanske forskere har slået entydigt fast i en sammenfattende undersøgelse af forskningen på området. I deres videnskabelige artikel konkluderede de, at dårlig søvn sætter tydelige spor i form af en øget koncentration af inflammationsmarkører i blodet. Inflammation er ikke noget du ønsker at have til at rase i kroppen, for udover at dræne dig for energi og mindske restitutionsevnen efter træning, øger inflammation risikoen for diverse livsstilssygdomme.
Den lidt mere dybdegående årsag til, at søvnmangel har så alvorlige konsekvenser, er blandt andet, at det er mens du sover, at immunforsvaret for alvor opgraderer sine systemer og gør sig mere kompetent med hensyn til at bekæmpe angribende stoffer. Forsømmer du at sove tilstrækkeligt, resulterer det med andre ord i et immunforsvar, der fungerer markant ringere, end det burde.
Ikke kun skifteholdsarbejdere og småbørnsforældre er berørt af problemet, for efter min bedste vurdering er det et forsømt område hos alle typer mennesker, som jeg vejleder i styrkende ernæring og øvrig livsstil. Årsagerne er så mangfoldige, som mennesker er forskellige, men der tegner sig et billede af, at det ofte er ret konkrete ting, som fx at sidde for længe foran fjernsynet, eller at have – eller føle – behov for at arbejde langt ind i nattetimerne, som gør, at søvnmængden bliver for lille.
Har du en oplevelse af, at dine søvnrutiner kunne være bedre, så er første skridt at finde ind til kernen af, hvad det er, der spænder ben for en succesfuld nattesøvn. Det kan skyldes alt lige fra mørke tanker over sen sengetid til hård træning, inden du skal sove. Kostmæssigt er der ligeledes noget at hente. Kort opsummeret er de vigtigste kostelementer følgende:
OMEGA-3-FEDTSYRER, der ikke kun er yderst anti-inflammatoriske, og dermed holder kroppen stærk, men ligeledes influerer positivt på din søvn. Det sker blandt andet ved at indgå i opbygningen af særligt kompetente hjerneceller. Fiskeoliekapsler eller levertran kan være et alternativ til fisken.
KASEIN, der er et enormt spændende protein, som indtaget i de sene aftentimer påvirker søvnen gunstigt. Effekten bunder i, at proteinet optages langsomt i kroppen. Denne modtager hen over natten en jævn strøm af byggesten, som kroppens celler kan anvende i de restitutionsprocesser, som kører for fulde gardiner, mens du sover. Værdien af at indtage et kaseinrigt måltid er, at du slumrer mæt og veltilfreds, fordi der konstant sendes mæthedshormoner til hjernen. Proteinet findes i alle former for mejeriprodukter, men især skyr, fromage frais, kvark, græsk yoghurt og parmesan er gode kilder til mejeriproteinet.
VITAMIN B6, som er et vitamin, der sætter effektivt gang i produktionen af søvnhormonet melatonin. I dyreforsøg har vitaminet vist sig at kunne øge melatoninproduktionen med op til 35 procent, og det er nok til, at du har mærkbart lettere ved at falde i søvn. Du finder B6-vitamin i tun, krebs, pistacienødder, linser og tørrede bønner. Realistisk set skal der dog et solidt tilskud til, for at opnå en målbar effekt, så er du kraftigt udfordret på søvnfronten, er det værd at overveje et decideret tilskud af vitaminet.
CALCIUM og MAGNESIUM er to mineraler, der begge har afgørende indflydelse på søvnens kvalitet. Calcium, som findes i alle mejeriprodukter samt grønsager som bladselleri, spinat og grønkål, indgår i produktionen af søvnhormonet melatonin og har derfor direkte indflydelse på, om du kan falde i søvn. Magnesium derimod går ind og påvirker selve kvaliteten af din søvn. De præcise årsager til dette er ikke afklarede, men noget af effekten skyldes større ro i musklerne. Ligesom for B6-vitaminet skal der en del magnesium til for at sikre en god, lang nattesøvn, og derfor kan det være nødvendigt at ty til tilskud. Alternativt kan du bevidst stile efter madvarer, der er særligt rige på mineralet. Hertil hører hørfrø, mandler, tørrede bønner og linser.
Fjern søvnforhindringerne
God søvn handler ikke kun om at spise de rigtige ting. En stribe andre faktorer kan på godt og ondt influere på søvnen. Vil du optimere din søvn, er det derfor vigtigt at tænke over den samlede søvnhygiejne. Hertil hører først og fremmest at komme rettidigt i seng, så der er timer nok til rådighed. Selvom der ikke er helt klare værdier for, hvor længe du bør sove, så er de fleste eksperter enige om, at vi trives bedst med omkring 7-8 timers kvalitetssøvn.
Netop kvaliteten er i den forbindelse et nøgleord, for det er ikke nok at ligge timerne af. Kroppen skal have lejlighed til at gennemløbe en stribe såkaldte søvncykler,der tilgodeser både den fysiske og mentale restitution.
Ud over den passende sengetid er især sindstilstanden, lige før du lægger dig, afgørende, og den kan påvirkes ad flere kanaler. Et centralt skridt er reduktion af stressniveauet. Selv mild, psykisk stress har negativ indvirkning på din søvn, blandt andet med hensyn til hvor hurtigt du falder i søvn, og om du sover igennem uden at vågne i løbet af natten. Derfor gælder det om at minimere enhver form for psykisk overstimulering for at undgå negativ påvirkning fra den front.
En af de kedelige rutiner, som mange har indført i en travl hverdag, er tjek af e-mails lige før sengetid eller sågar liggende i sengen, efter at lyset er slukket. Ud over at skærmlyset i sig selv er søvnens fjende, ligger der et kæmpe problem i konfrontationen med mere eller mindre alvorlige beskeder. Af indlysende årsager er det svært, for ikke at sige umuligt, at gøre noget ved en oprørende besked, som dukker op i displayet, lige før du skal sove. Konsekvensen er, at du meget nemt trækker de stressfyldte tanker med ind i drømmeriget og får en langt mere urolig og overfladisk søvn, end kroppen – og knoppen – har brug for. Mit kontante råd til klienter, der føler behov for at tjekke mails om aftenen, er at få det overstået, senest to timer inden de planlægger at sove. På den måde er der både tid til at åbne mailen, handle på den og falde ned igen, hvis indholdet var stressfremkaldende. Kan det ikke passes ind i familierutinerne at arbejde to timer før sengetid, vil et brugbart alternativ være at gå tidligt i seng og så stå før op den følgende morgen.
Et andet vigtigt skridt er reduktion af lys. Skarpt lys er gift for søvnhormonerne, der effektivt fortrænges, når vi bader lokalerne i pærernes glød, stirrer ind i en skærm eller på anden måde kaster lys ind i hovedet. Forskere måler på mængden af søvnhormonet melatonin og kan direkte se koncentrationen styrtdykke, når vi udsætter os selv for skarpt lys. Af samme triste grund bruges konstant lys også som torturredskab, da det gør det umuligt at falde i søvn, selv om hver eneste celle i kroppen skriger på hvile. Det er en rigtig god idé at arbejde med lyshygiejnen de sidste timer før sengetid. Oplever du, at det er svært at falde i søvn, er det værd at eksperimentere med at slukke for tv- og computerskærmen, dæmpe lyset og generelt skabe en ‘hulestemning’ omkring dig. Det er især det kunstige, blåhvide lys, der er noget skidt, så fyr roligt op for stearinlysene og brændeovnen. Insisterer du på at se på computerskærm, tablet eller smartphone, så overvej at installere den smarte gratis-app f.lux. Den toner skærmlyset over i søvnvenlige orange nuancer, når solen går ned, og minimerer dermed udraderingen af melatonin. I de mørke vintermåneder er det fair nok at slå app’en fra i eftermiddagstimerne. Det gør jeg i hvert fald, for selv om solen går ned kl. 15.30, er det altså ikke altid, jeg lige har tid til at gå på ‘vågeblus’. Mens du er i gang med at afdække hjemmets lyskilder, så tjek også lige soveværelset for lysdioder, utilstrækkeligt dækkende gardiner og andre kilder til unødig lysforurening.
Ud over disse store tiltag er der ét ekstra element, som kan være med til at sikre, at du den følgende morgen vågner frisk og veludhvilet af dig selv. Ideelt set, før vækkeuret ringer:
Drop kaffen og vinen
Begge drikkevarer influerer negativt på søvnen. I kaffens tilfælde er årsagen, at dens koffein sætter turbo på nervesystemet. Samtidig hæmmer den kroppens mulighed for at sætte adenosin på de dertil indrettede receptorer i hjernen. Adenosin er stoffet, der bringer os ned i en dyb, restitutionsfremmende søvn. Det er som minimum en god idé at styre uden om kaffe og andre koffeinholdige drikke i aftentimerne. I lyset af hvor længe efter indtaget man kan spore koffein i blodet, kan særligt følsomme personer dog have gavn af at placere sluttidspunktet endnu tidligere. Jeg har flere klienter, som føler, at det fungerer bedst for dem at droppe koffein efter frokost. For vinens vedkommende har søvnforskere dokumenteret, at indtagelsen af selv få genstande alkohol påvirker søvnen, så den bliver mere overfladisk. I praksis vil det derfor være særdeles hensigtsmæssigt at gemme vinen – og andre former for alkohol – til weekenden, hvor der er mulighed for at sove længe og dermed kompensere for vinens negative søvnpåvirkning. Drikker du den derimod i hverdagene, hvor det for de fleste mennesker er svært at snuppe en ekstra time på øjet, bliver konsekvensen en mangelfuld restitution, både fysisk og psykisk.
Har du søvnproblemer og er du blevet mere interesseret i at spise dig til en bedre søvn, så køb bogen lige her.
Så får du en stor ernæringsmæssig viden om råvares relation til søvn af Martin Kreutzer, samt 30 skønne opskrifter med disse råvarer til både morgen, frokost, aften, samt snacks af Anne Larsen.